বর্তমান সময়ে কিটো ডায়েট খুব প্রচলিত একটি খাদ্যাভ্যাস পদ্ধতি। যার মাধ্যমে খুব অল্প সময়ে শরীরের মেদ ঝরিয়ে ফেলা সম্ভব। এই পদ্ধতিতে অল্প কিছুদিনের জন্য একটি নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হয়। এই ডায়েট পদ্ধতিতে একুশ দিনে ১০ কেজি পর্যন্ত কমানো সম্ভব। তবে, কিটো ডায়েট করার আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।
আজ আমরা এই কিটো ডায়েট সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করবো। তাহলে প্রথমেই আমাদের জানতে হবে কিটো ডায়েট কি~
কিটো ডায়েট কি ?
কিটো ডায়েট হলো হাই ফ্যাট এবং সুপার লো-কার্ব ডায়েট। এই ডায়েটে উচ্চ পরিমাণের ফ্যাট,মডারেট পরিমাণ প্রোটিন এবং লো পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খেতে বলা হয়। অর্থাৎ এই ডায়েটে আপনি প্রচুর পরিমাণে চর্বি জাতীয় খাবার এবং প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার সুযোগ পাবেন। তবে কোনো রকমের কার্বোহাইড্রেট যেমন – ভাত,রুটি, পাস্তা,নুডুলস ইত্যাদি কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার এবং কোনো রকমের চিনি জাতীয় খাবার খাওয়ার সুযোগ নেই।
এই ডায়েটে প্রায় ৭০ ভাগ ফ্যাট গ্রহণ করা হয়। অন্যদিকে ২৫ ভাগ প্রোটিন আর ৫ ভাগ কার্বোহাইড্রেট থাকে।
কিটো ডায়েট কিভাবে কাজ করে~ অনেক পুষ্টিবিদ অনেকভাবে এটাকে সংজ্ঞায়িত করেছেন। সবাই একটাই কথা বলেছেন, কার্বোহাইড্রেটকে বাদ দিয়ে ফ্যাট আর প্রোটিন খাও। সর্বজনস্বীকৃত একটা ফর্মুলা আছে। সেটা হল ৬০ শতাংশ ফ্যাট + ৩০ শতাংশ প্রোটিন + ১০ শতাংশ কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট।
যখন ফ্যাট বার্ন হবে তখন আপনার ওয়েট লস বা ফ্যাট লস হবে, কারণ কিটোতে আপনার ফ্যাট সেল বার্ন হচ্ছে। এখানে প্রোটিন জরুরি কারণ বডি যখন কিটোসিসে যায় তখন ফ্যাটের সঙ্গে কিছু মাসল ও বার্ন করতে পারে, সেটি যেন না হয় বা কম হয় তাই প্রোটিন রাখা হয়। এখন প্রশ্ন আসতে পারে ফ্যাট এত বেশি খাবার প্রয়োজন কী?
কিটো ডায়েটে আমরা মেইনলি প্রোটিন খাব, শুধু প্রোটিন থেকে ডেইলি ক্যালরি রিকোয়ারমেন্ট পূরণ করা যাবে না।
বেশি ক্যালরি বা ক্যালরির ঘাটতিতে যাওয়া যাবে না। কারণ তখন আপনার বডি ঠিকমতো ফাংশন করবে না। সেটি আর হেলদি ডায়েট থাকবে না। টোটাল ক্যালরি নিডের মাত্র ২০-৩০ শতাংশ প্রোটিন আর ৫ শতাংশ কার্ব বাকিটা ফ্যাট দিয়ে চাহিদা পূরণ করতে হবে। কিটো ডায়েটে আমরা ফ্যাট খাব ফ্যাট বার্ন করার জন্য।
কিটো ডায়েট প্ল্যান
রাতে দশ বা এগারোটা নাগাদ আপনাকে বিছানায় যেতে হবে। কারণ আমাদের দেহ রাত দশ টা থেকে দুইটা পর্যন্ত আমাদের শরীর থেকে গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ হয় এবং এই হরমোন আমাদের শরীরের ফ্যাট পোড়াতে অনেক সহায়তা করে। আপনি যদি এই প্রাকৃতিক জিনিসটিকে উপেক্ষা করেন তবে আপনার ডায়েট অসম্পূর্ণ থেকে যাবে এবং আপনি ভাল ফলাফল পেতে ব্যর্থ হবেন।তারপর খুব সকালে উঠে , প্রার্থনা করুন এবং হাটতে বের হবেন। হাঁটার গতি আপনার বয়সের উপর নির্ভর করবে। বয়স যদি চল্লিশের উপরে হয় তবে 40/60 মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে হাঁটুন। আপনি যদি 40 বছরের কম বয়সী হন তবে জগিং করুন বা 40/60 মিনিটের জন্য কঠোর পদচারণা করুন। তবে হাঁটার যেন হাপিয়ে না যান বা শ্বাসকষ্ট না হয় সেই দিকে খেয়াল রাখবেন। আপনি যতটুকুই হাঁটুন বা অনুশীলন করুন শরীরের সাথে মানিয়ে করুন । দ্রুত চর্বি হ্রাস করতে আপনার যোগব্যায়াম করতে হবে।
উল্লেখিত পদ্ধতি গুলো সাত থেকে আট দিনের জন্য অনুসরণ করুন। এই সময়ে আপনার শরীর চর্বি পোড়াতে শিখবে। তারপরে ঠিক সাহরিতে পানি পান করে রোজা শুরু করুন। ইফতারে বাদাম দিয়ে মাখন ও শসা দিয়ে সাথে টক জাতীয় ফল খান।
ভিনেগারের সাথে মিশ্রিত জল পান করুন এবং উপরে উল্লিখিত রাতের খাবার এবং আটটির আগে সমস্ত খাবার খাওয়া শেষ করতে হবে। আরও ভাল ফলাফল পেতে, ইফতারের এক ঘন্টার মধ্যে খাবার শেষ করুন এবং তারপরে জল পান করা চালিয়ে যান।
কিছু দিনের মধ্যে আপনি খেয়াল করবেন যে আপনার ক্ষুধা কমে গেছে যে সমস্ত লোকেরা বার বার খেতেন বা খেতে বাধ্য হতেন তাদেরও খাওয়ার ইচ্ছা চলে গেছে কারণ আপনার শরীরে জমে থাকা চর্বি থেকে শরীর তার সমস্ত চাহিদা পূরণ করে নিচ্ছে। তাই অতিরিক্ত খাবারের প্রয়োজন অনুভব করার দরকার নেই। এটাই অন্যরকম অনুভূতি। আপনি যেখানে না খেয়ে দুর্বল থাকতেন সেখানে না খেয়ে আপনি শক্ত হয়ে উঠছেন। এটি বলে বোঝানোর মতো কোনও অনুভূতি নয়।
আর যদি আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য রোযা রাখতে না পারেন তবে সপ্তাহে কমপক্ষে দু’বার রোযা রাখুন এবং নিয়মিত হাঁটুন এবং ব্যায়াম করুন। আশা করি আড়াই মাসের মধ্যে আপনি আপনার কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন । তবে অন্যান্য দিনে দু’বার খেতে হবে চার ঘন্টার ব্যবধানে বাকি সময় গ্রিন টি, ভিনেগার, লেবু, গ্রিন টি এগুলি খাবন।
এ ছাড়া যাদের ডায়াবেটিস রয়েছে তারা উল্লিখিত নিয়ম মেনে তাদের ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। তবে ডায়েট শুরু করার আগে ডায়াবেটিসের সমস্ত ওষুধ এবং ইনসুলিন অবশ্যই বন্ধ করতে হবে। তাদের ক্ষেত্রে এক টানা রোযা না রাখলেও চলবে। আপনি যদি ডায়াবেটিসের খুব জটিল রোগী হন তবে স্যারের পরামর্শ নিয়ে তারপর শুরু করবেন । আপনার ডায়াবেটিস এবং রক্তচাপ নিয়মিত মাপানো এবং কোন খাবারে চিনি বেশি রয়েছে তাও জেনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
কিটো ডায়েট চার্ট
বর্তমানে বিশ্বের সবচেয়ে কার্যকর এবং জনপ্রিয় ডায়েট হলো কেটোজেনিক ডায়েট বা কেটো ডায়েট। হলিউড বা বলিউড তারকারাও এই ডায়েটটি অনুসরণ করেন। খুব অল্প সময়ে ওজন কমাতে এই ডায়েটের কোনও বিকল্প নেই। এই ডায়েটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হ’ল আপনি কখনই দুর্বল বোধ করেন না। ডাঃ জাহাঙ্গীর কবির সাম্প্রতিক এ বিষয়ে সময়ে সর্বাধিক প্রতিক্রিয়া জাগিয়ে তুলেছেন।বিশেষত ফেসবুক, এবং অনলাইন জগতে, অনেকে তাঁর আন্তরিক পরামর্শ নিয়ে খুশি। আবার, তাঁর পরামর্শ নিয়ে, অনেক লোক দ্রুত ওজন হ্রাস করেছে। সুতরাং আপনারা যারা ওজন হ্রাস করতে চান, অন্যান্য অনেকগুলি ডায়েট অনুসরণ ও অনুশীলন করছেন, তবে কোনও ভাল ফল পাচ্ছেন না, এই কেটো ডায়েটটি তাদের জন্য আদর্শ হতে পারে।
সুতরাং আসুন কীভাবে ডায়েট করবেন সে সম্পর্কে বিশদ আলোচনা করা যাক।
আমি যা উল্লেখ করছি তার সম্পূর্ণ টাই ডাঃ জাহাঙ্গীর কবিরের বিভিন্ন ভিডিও এবং রোগীদের সাথে সাক্ষাত্কার থেকে নেওয়া।
আপাতত মোটেও খাওয়া যাবে না-
১. চাল দিয়ে তৈরি সমস্ত কিছু (চাল, চালের রুটি, ভাতজাতীয় পণ্য)
২. গমের তৈরি সমস্ত কিছু (রুটি, রুটি, যে কোনও ধরণের বিস্কুট, গমের তৈরি অন্যান্য পণ্য)
৩. কোনও ধরণের ডাল খাওয়া যাবে না।
৪. আলু, মিষ্টি আলু, গাছের আলু বা অন্যান্য আলুর জাতীয় আলু যা মিষ্টি শাকসব্জী যেমন: মূলা।
৫. চিনি এবং চিনি জাতীয় বিশ্বের সবকিছু।
৬. দই, টক দই, দুধ এবং সরাসরি দুধ দিয়ে তৈরি পণ্য।
৭. মধু ও মিষ্টি ফল খাওয়া উচিত নয়। (কেন পরে এটি খাওয়া যায় না তা আমি পরে ব্যাখ্যা করব)
৮. সয়াবিন তেল, সূর্যমুখী তেল, চালের তুষ, তেল, ক্যানোলা তেল এবং সাধারণ তেলে রান্না করা কিছু খাওয়া উচিত নয়।
৯. খামার মুরগি, যে মুরগিগুলোকে ট্যানারি এর বর্জ্য থেকে উতপাদিত খাবার এবং সয়া খাওয়ানো হয়। গরুর মাংস, যে গাভী বা ষাঁড় গুলোকে ইনজেকশন দ্বারা মোটা করা হয়। খাসির ক্ষেত্রেও একই কথা।
যা খাওয়া যাবে বা খেতে বাঁধা নেই-
১. সবুজ শাকসবজি (গাজর, অল্প পরিমাণে তরুণ সবুজ মিষ্টি কুমড়া)
২. টক জাতীয় ফল । যেমন- জলপাই, আম, কচি নারকেলের পানি।
৩. মাছ, আপনি যে কোনও প্রকারের খাবার খেতে পারেন তবে তৈলাক্ত দেশীয় ফিশ পানগাস, বোয়াল, ইলিশ, সরপুঁটি, ব্রিগেড, গ্রাস কার্প, বাইম (এটি তৈলাক্ত বা সামুদ্রিক মাছের চেয়ে ভাল)।
৪. গরুর মাংস ও খাসির মাংস খাওয়া যেতে পারে তবে গরু বা খাসি যেগুলি ইনজেকশন মুক্ত এবং ঘাস, পাতা বা খড় খেয়ে লালন পালন করে সে গুলো খাওয়া যাবে। কিন্তু প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যায় না।
এছাড়া
গরু বা বাছুরের পা খাওয়া যেতে পারে যা এই সময়ে খাওয়া খুব উপকারী। তবে এটি অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত।
৫. মুরগির ডিম (খামারে কোনও সমস্যা নেই তবে ওমেগা 3 বা দেশি মুরগি বা হাস খেলে আরও ভাল)। যতটা সম্ভব মাছের ডিম খাওয়ার চেষ্টা করবেন।
৬. ঘি, অর্গানিক বাটার , ভার্জিন জলপাই তেল বা অলিভওয়, MCT তেল। এগুলি সব ভাল দোকানে পাওয়া যায়। তবে এটি নিজের তৈরি করা ভাল।
৭. যে কোনও রকম বাদাম। চিনাবাদাম, বাদাম, পেস্তা বাদাম বা অন্যান্য বাদামগুলি। আপনি চাইলে বাদাম মিশিয়ে উপরে বর্ণিত নারকেল তেল দিয়ে এটি তৈরি করতে পারেন। চিনাবাদাম মাখন যা খেতে তুলনাহীন তবে খাবেন অল্প পরিমাণে।
৮. চিনি ছাড়াই রঙ চা বা কফির দুধ। আপনি গ্রিন টির সাথে লেবু, আদা, কিছুটা নুন মিশিয়ে নিতে পারেন। কফির সাহায্যে আপনি MCT ওয়েল, মাখন বা ঘি এবং অর্গানিক নারকেল তেল দিয়ে মাখন কফি তৈরি করতে পারেন, এটি ভাল কাজ করবে।
কিভাবে ডায়েট শুরু করবেন
সকালের নাস্তা
যাদের সকালে খাওয়ার অভ্যাস রয়েছে তারা আটটা বা সাড়ে আটটার দিকে দুধ, চিনি বাদ দিয়ে এক কাপ চা , আদা, লেবু সামান্য লবণ দিয়ে খাবেন । আপনি আপেল সিডার ভিনেগার বা কোকোনাট ভিনেগার লেবু চিপে হালকা গরম পানির সাথে খেতে পারেন। এছাড়াও, যাদের দেরিতে সকালের খাবার খাওয়ার অভ্যাস আছে, তারা এগারোটায় সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবার খাবেন দুপুর আড়াইটা বা তিনটায় । এবং আপনি যদি সকাল আটটায় নাস্তা করেন তবে আপনাকে বেলা দেড়টার দিকে লাঞ্চ খেতে হবে।
দুপুরের খাবার
দুপুর বেলা খাবার খাওয়ার আগে, আপনাকে অবশ্যই এক গ্লাস জলের সাথে এক চামচ আপেল সিডার ভিনেগার মিশিয়ে ফেলতে হবে। এতে আপনার গ্যাসের সমস্যা হবে না এবং চর্বি কাটাতে সহায়তা করবে। শাকসবজি এক্সট্রা ভার্জিন ওলিভ ওয়েল দিয়ে রান্না করবেন। মাছ ভাজলেও এই তেল দিয়েই ভাজতে হবে। (পুষ্টিগুণকে নষ্ট করার কারণে গভীর ভাজা থেকে বিরত থাকবেন)। শাকসবজি যতটা সম্ভব সিদ্ধ করুন। যেন সবজির মান ঠিক থাকে।ডিম কুসুম সহ খাবেন এবং ঘি বা মাখন দিয়ে ভেজে খাবেন। একদিনে কুসুমের সাথে সর্বোচ্চ ছয়টি ডিম কুসুম সহ খাওয়া যাবে এতে কোন সমস্যা নেই । কারণ, ডিম প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাট এর উৎস । তবে একবারে ফ্যাট অ্যাডাপ্টেশন হয়ে গেলে আপনি এতো বেশি খেতে পারবেন না। আপনি দেশি মুরগি খেতে পারবেন , এক বা দুটি টুকরো বা উল্লিখিত গরুর মাংস খেতে পারেন। মাছ খাওয়ার সময় গোশত খাবেন না। গোশত খাওয়ার সময় মাছ খাবেন না।
এছাড়াও প্রবাসীরা ফার্মের মুরগি এক টুকরো করে খেতে পারেন, যতদূর আমি জানি ফার্ম মুরগিগুলিকে সেখানে আদর্শ খাবার খাওয়ানো হয়। দুম্বা, উট, ভেড়া, মাংস খাওয়া যাবে তবে এক টুকরোর বেশি নয়।
লাঞ্চ মেনুতে আপনি শাকসব্জী, , মাছ বা মাংস, ঘি ভাজা ডিম, ঘি ভাজা বাদামের সাথে মাখন এবং অবশ্যই টমেটো ওগাজরের সাথে শসা বা শসা সালাদ রাখতে পারেন।
বিকেলে ক্ষুধা লাগলে উপরে উল্লিখিত চা, মাখন, কফি এবং বাদাম খান, ভাজা বা কোনও ধরণের মাখন বা ঘি মিশিয়ে খান।
রাতের খাবার
রাতের খাবারের আগে ভিনেগার মিশ্রিত এক গ্লাস জল পান করুন এবং দুপুরের খাবারের মতো খাবার খান। আইটেমটি কম বেশি হয় কিনা তাতে কোনও সমস্যা নেই। রাত আটটার আগে সমস্ত খাবার শেষ করুন। তারপরে পানি ছাড়া আর কিছু খাবেন না।
কিটো ডায়েটের সাইড ইফেক্ট
১২ বছরের গবেষণার ফসল এই কেটোজেনিক ডায়েট। মৃগী রোগীরা ওষুধ আবিষ্কার না করা পর্যন্ত এটি ব্যবহার করা হয়েছিল। বলা হয়েছে যে ওষুধ আবিষ্কারের পরে এই ডায়েটটি গ্রহণযোগ্য নয়। কারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস পেত । শুধু তাই নয়, বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যাও ছিল। যেহেতু ওজন হ্রাস পায় তাই অনেকেই মনে করেন, কেটোজেনিক ডায়েট ওজন হ্রাসের জন্য খুব কার্যকরী একটি খাদ্য। তবে যারা কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়।
যে সকল সমস্যা হয়ে থাকে-
যেমন ডায়াবেটিস না থাকা সত্ত্বেও হাইপোগ্লাইসেমিয়া হওয়া।
অনেক লোকের গলব্লাডার রিমুভ থাকে তারা দিনরাত বমি করতে থাকেন। অ্যাসিডিটি অত্যধিক বৃদ্ধি পায়।
বিপাকের হার একেবারে ধীর হয়ে গেছে। অ্যানোরেক্সিয়া হয়েছে।
সবকিছু ভুলে যাওয়া, এমনকি আপনি কিছু কেনার জন্য দোকানে গেলেও, আপনি কত টাকা কিনেছিলেন বা কতটা ফেরত পাবেন বা যা কিনেছেন তা সব কিছু।
শরীর অসম্ভব ড্রাই, পানির জন্য তৃষ্ণার্ত সব সময়। মনে হচ্ছে তার হাত পা জ্বলছে। ডিহাইড্রেশন হয়।
আগের তুলনায় চুল একেবারে কমে যাওয়া।
মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করা যাচ্ছে না। সবার উপর রাগ করার প্রবণতা বেড়ে যায়।
হঠাৎ হৃৎস্পন্দন বেড়ে যায়। এ সময় অন্য কোনও কাজ করা যায় না।
আপনাকে আগে ওষুধ খেতে হতো না। তবে অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপের জন্য ওষুধ সেবন করতে হচ্ছে।
ডিসলিপিডেমিয়া হয়েছে। তার মানে খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ছে তবে ভাল কোলেস্টেরল হ্রাস পাচ্ছে।
এই ধরণের ডায়েট আসলে কারও জন্য প্রযোজ্য নয়। দীর্ঘমেয়াদী কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার ফলাফল নিয়ে এখনও পর্যন্ত কোনও গবেষণা হয়নি। কারণ তাঁর সামনে স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিয়েছে। ফলস্বরূপ কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করা বন্ধ করতে বাধ্য হয়েছে। যে কোনও ডায়েট অনুসরণ করতে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা এবং ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। তাহলে কেন আপনার নিজের খাদ্যভাস বাদ দিয়ে অন্য দেশের খাদ্যভাসে অভ্যাস করতে হবে?
অবশেষে বলতে চাই,
যতটা সম্ভব টেনশন মুক্ত থাকার চেষ্টা করুন। হাসি খুশি থাকবেন । প্রতিদিন হাঁটার সময় বা পরে কোমল সকালের রোদ গায়ে লাগানোর চেষ্টা করুন কারণ রোদে থাকা ভিটামিন ডি আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। রাত আটটার মধ্যে সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করা বাদ দিন। এটি আপনার ঘুমের মানের উন্নতি করবে।
সমস্ত বিষয় একটি প্যাকেজ প্রোগ্রাম। আপনি যেমন অনুসরণ করেন ঠিক তেমন ফল পাবেন। আপনি যদি মুসলিম হন তবে নিয়মিত নামাজ পড়বেন। বেশি বেশি নাফল নামাজ পড়ুন, আপনার দায়িত্ব পালন করার পরেও কিছু শারীরিক অনুশীলন করতে হবে যা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী। এবং স্রষ্টার উপর ভরসা ও নির্ভর করুন। অবশ্যই আপনি সফল হবেন।
Written By :- Farzana
