সুস্বাস্থ্যে ঘুমের উপকারিতা

ঘুম নিয়ে এক এক জন এর এক এক সমস্যা হয়ে থাকে। দেখা যায় কেউ সারা রাত সারা দিন নাক ডেকে ঘুমায় আবার কারো ঘুমই হয় না। দুটোর একটাও কিন্তু আমাদের শরীরের জন্য ভালো না। একটা সহজ হিসাব দেই, একটা মানুষের বয়স ৬০ বছর। এই কথায় মানে হলো তিনি ২০ বছর তিনি ঘুমিয়ে কাটিয়েছে। ৪০ বছর তিনি ঘুমের বাইরে ছিলেন। তার মানে কি এই ২০ বছর তার বৃথা গেছে? মোটেও না। কারণ ঘুম আমাদের দৈনন্দিন জীবনের এমন একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ যা ছাড়া মানুষের বেচে থাকা অসম্ভব। এই ঘুম আমাদেরকে শক্তি দেয় নতুন করে দিনটি শুরু করার জন্য। একজন মানুষের কত টুকু ঘুমের প্রয়োজন? কখন ঘুমানো প্রয়োজন? ঘুমের প্রয়োজনীয়তা এই জিনিস টা জানা আসলে খুব জরুরি।

সাধারণ ভাবে দিনে ৮ ঘণ্টা ঘুমোনোর কথা বলা হয়। অনেকেই এই পরামর্শ দিয়ে থাকেন। তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন অন্য কথা। তাঁদের বক্তব্য, বয়স, শারীরিক অবস্থা, কাজকর্ম, ওজন-সহ একাধিক বিষয়ের উপরে নির্ভর করে ঘুমোনোর সময় পরিবর্তিত হয়। এই বিষয়ে একটি সময়সূচি দিয়েছে স্লিপ ফাউন্ডেশন (Sleep Foundation)। এক্ষেত্রে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের সময় ৭-৯ ঘণ্টা। ৬৫ বছরের উর্ধ্বে ঘুমের সময় ৭-৮ ঘণ্টা। তরুণ-তরুণীদের জন্য ঘুমের সময় ৯-১১ ঘণ্টা। সাত বছরের নিচে ঘুমের সময় ১০-১৩ ঘণ্টা। এছাড়া শিশুদের ক্ষেত্রে ঘুমের সময় প্রায় ১৭ ঘণ্টা।

কিন্তু কী ভাবে নির্ণয় করা যাবে ঘুমোনোর সময়? স্লিপ ফাউন্ডেশনের মতে, ঘুমের সময় নির্ণয় করার ক্ষেত্রে কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখতে হবে। প্রথমেই দেখতে হবে যেটুকু সময় ঘুম হচ্ছে, তাতে কি একদম সঠিক ও সতেজ ভাবে সমস্ত কাজ করা যাচ্ছে? শরীরে কি অন্য কোনও সমস্যা দেখা যাচ্ছে? কোনও কারণে ক্লান্তি অনুভব হচ্ছে কি না, দেখতে হবে সেটাও। সারাদিন কী ধরনের কাজ করতে হয়, অর্থাৎ কেউ অফিসে বসে লেখালিখির কাজ করছেন, কেউ মাঠে খেলছেন, কেউ আবার খনি থেকে কয়লা তুলছেন, এক্ষেত্রে শারীরিক পরিশ্রমও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। কাজের মাঝে বার বার ঘুম পাচ্ছে কি না, সেই বিষয়টিরও খেয়াল রাখতে হবে। এই সমস্ত লক্ষণ ভালো করলে খতিয়ে দেখলে বোঝা যাবে, একজনের ঠিক কতটা ঘুম দরকার।

অনেকেই কম ঘুমোনো নিয়ে রীতিমতো গর্ব করে থাকেন। অনেকে বলেন, এটি দীর্ঘ দিনের অভ্যাস হয়ে দাঁড়িয়েছে। কয়েক ঘণ্টা ঘুমোলেই হয়ে যায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই সমস্ত মানুষ একটি ভুল ধারণার মধ্যে আটকে রয়েছে। এই বিষয়ে ঘুম-বিশেষজ্ঞ সিন্থিয়া লাজাম্বে (Cynthia LaJambe) জানান, যাঁরা ভাবছেন অল্প সময় ঘুমোলেও কোনও অসুবিধা নেই, তাঁরা অজান্তেই নিজেদের ক্ষতি করছেন। দীর্ঘ দিনের এ ই অভ্যাস নীরবে শরীরের ক্ষতি করে। সহজে বোঝা যায় না। কারণ ধীরে ধীরে শরীরের একাধিক সমস্যা সামনে আসতে থাকে।

সব চেয়ে বড় বিষয় হল, শরীর ও মস্তিষ্ক দু’টিকে সতেজ রাখতে পর্যাপ্ত ঘুমের কোনও বিকল্প নেই। এটি মানসিক শান্তি ও সুস্থতা বজায় রাখার পাশাপাশি শারীরিক ক্রিয়া-প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখে। যথাযথ ঘুম না হলে অস্বস্তি, বিরক্তিভাব এমনকি ঘন ঘন রাগ করার প্রবণতা বেড়ে যায়। অর্থাৎ অনিদ্রা মানুষের আচরণগত দিককেও প্রভাবিত করে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, যদি পর্যাপ্ত ঘুম না হয় অর্থাৎ কেউ যদি দীর্ঘ দিন অনিদ্রায় ভুগতে থাকে, তাহলে একাধিক শারীরিক ও মানসিক সমস্যা দেখা দেবে। ঘুমের অভাবে ডায়াবেটিসের মাত্রা বাড়তে পারে। হৃদরোগের প্রবণতা বাড়ে। একাধিক স্নায়ুরোগের শিকার হতে পারেন সংশ্লিষ্ট ব্যক্তি। দীর্ঘ দিন নিদ্রাহীনতায় মানসিক উদ্বেগ এমনকি অবসাদ পর্যন্ত হতে পারে। এর জেরে চুল ও ত্বকের উপরেও ক্ষতিকর প্রভাব পড়ে। চুল পড়ার পরিমাণ বেড়ে যায়। ত্বকে নানা ধরনের ডার্ক সার্কেল, ত্বক কুঁচকে যাওয়া-সহ একাধিক সমস্যা দেখা যায়। তাই নিয়ম মতো পর্যাপ্ত ঘুম অত্যন্ত জরুরি।

ঘুমের উপকারিতা

পরিমিত আনন্দদায়ক ঘুমই হলো সুস্থ জীবনের নির্দেশক। একজন মানুষের বেঁচে থাকার জন্যে, সুস্থ থাকার জন্যে যেমন ভালো খাবারের প্রয়োজন, তেমনি প্রয়োজন দুশ্চিন্তামুক্ত গভীর ঘুমের। আপনি কতটা ভালো আছেন, তৃপ্তিতে আছেন তা বোঝা যাবে, আপনার ঘুম ভালো হচ্ছে কিনা তা দেখে।

জেগে থাকা যে-রকম প্রয়োজন, ঘুমও সে-রকম প্রয়োজন। আমাদের অনেকের সমস্যা হলো আমরা জেগেও থাকি না, আবার ঘুমাইও না। শুধু ঝিমাই। গভীর ঘুম না হলে শরীর কখনো ঝরঝরে হয় না। অর্থাৎ ভালো ঘুমটা অত্যাবশ্যক।

পবিত্র কোরআনের সূরা ফোরকানে ৪৭ নম্বর আয়াতে আল্লাহ বলেছেন, ‘তিনি রাতকে করেছেন তোমাদের জন্যে আবরণস্বরূপ। বিশ্রামের জন্যে দিয়েছেন ঘুম। আর প্রতিটি দিনকে করেছেন প্রাণচাঞ্চল্যের প্রতীক। ‘ভগবত গীতায় বলা হয়েছে, ‘অতিভোজী, নিতান্ত অনাহারী, অতি ঘুম বিলাসী, একেবারেই কম ঘুমায় তারা কখনও ধ্যানে সফল হয় না। যিনি নিয়ম অনুযায়ী আহার করেন, কাজ করেন, বিশ্রাম নেন, যার নিদ্রা ও জাগরণ নিয়মের ছন্দে ছন্দায়িত তিনি ধ্যানে সফল হন। তার দুঃখের বিনাশ ঘটে। বিচরণ করেন আত্মার আনন্দলোকে।

ঘুমের শারীরিক ও মানসিক প্রভাবঃ যার ঘুম ভালো হয়, তার অসুখ-বিসুখ হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। আইরিশ একটি প্রবাদ হলো “A good laugh and deep sleep is the best cures in the doctor’s book” অর্থাৎ ডাক্তারদের ভাষ্য অনুযায়ী, প্রাণবন্ত হাসি ও গভীর ঘুম সবচেয়ে ভালো রোগ নিরাময়কারী।

অস্ট্রেলিয়ার মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রফেসর শান্তা রাজারাত্মম তার একটি গবেষণা প্রতিবেদনে বলেছেন, খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের পর আমাদের সুস্বাস্থ্যের তৃতীয় ভিত্তি হলো ঘুম। অল্প বা অগভীর ঘুম বিভিন্ন শারীরিক জটিলতা তৈরি করে। সেই সাথে হতাশা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। এখনকার প্রজন্ম আগের চেয়ে অনেক বেশি হতাশ ও বিষণ্ন? কেন ? বিজ্ঞানীরা দেখেছেন অনিদ্রা বা গভীর ঘুমের অভাব বিষণ্নতার সবচেয়ে বড় কারণ। ঘুম আর বিষণ্নতার মধ্যকার পারস্পরিক সম্পর্কটি বিপরীতমুখী। বিষণ্নতা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, আবার অগভীর ঘুম ঠেলে দেয় বিষণ্নতার দিকে। অর্থাৎ ঘুম ভালো না হলে বিষণ্নতার মাত্রা বাড়ে, আর এর মাত্রা যত বাড়ে ঘুম ক্ষতিগ্রস্ত হয় ততটাই। এ এক দুষ্টচক্র, কিছুদিন টানা চলতে থাকলে পরিস্থিতিকে আরো খারাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যে কারণে আমরা দেখতে পাই যারা বিষণ্নতাজনিত কারণে আত্মহত্যা করেছে তারা অনিদ্রা আক্রান্ত ছিল এবং গাদা গাদা ঘুমের ওষুধ খেয়ে ঘুমোনোর ব্যর্থ চেষ্টা করত।

পণ্য আগ্রাসী দেশ আমেরিকাতে ঘুমের সমস্যায় ভুগছে পৌনে তিন কোটি মানুষ। সে দেশে সপ্তাহে একবার ঘুমের সমস্যায় ভোগে এরকম মানুষের সংখ্যা ২২ কোটি। প্রতি বছর ঘুমের ওষুধের পেছনে আমেরিকাতে ব্যয় হয় ৪১ বিলিয়ন ডলার।

গভীর ঘুমের উপকারিতা

সু্স্বাস্থ্যের জন্যে ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের মধ্যে মস্তিষ্কের নিউরোন বিশ্রাম পায়। প্রতিটি নিউরোনের বিপরীতে ১০ টি করে গ্লিয়াল সেল রয়েছে যা ঘুমের মধ্যে তৎপর হয়ে ওঠে। তেমনি এই গ্লিয়াল সেলগুলো নিউরোনের ভেতরে যে টক্সিন থাকে তা ধুয়ে মুছে পরিচ্ছন্ন করে এবং পরবর্তী দিনের কাজের জন্যে প্রস্তুত করে। অর্থাৎ তখন ব্রেনের টিস্যুগুলো রিপেয়ার হয়। ঘুম ব্রেন সেলকে সতেজ রাখে। ভালো ঘুমালে স্মৃতিশক্তি এবং ব্রেনের কার্যকারিতা বাড়ে। ফলে মস্তিষ্ক ব্যবহারের সক্ষমতা, তার মানসিক অবস্থা ও স্মৃতিশক্তি বাড়ায়। ফলে তিনি পূর্ণ একাগ্রতা ও সর্তকতার সাথে প্রতিটি কাজ করতে পারেন।

সারাদিনে ঘটে যাওয়া মাসেল, সেল ও হাড়ের ক্ষয়ক্ষতির মেরামত হয় ঘুমের মধ্যে। এ সময়ে ইনসুলিনের উৎপাদন বেড়ে যায় এবং অতিরিক্ত সুগার বার্নআউট করে। যে কারণে ডায়াবেটিক হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়। পর্যাপ্ত ঘুম হৃদপন্ডিকে সুস্থ রাখে তাই দেহের ভেতরে রক্তপ্রবাহ সঠিকভাবে পরিচালিত হয়। শারীরিক কাজ করার সামর্থ্য বেড়ে যায়। রোগ প্রতিরোধক শক্তি বেড়ে যায়।

দিনে ঘুমানোর উপকারিতা

আমরা অনেকেই দুপুরে খাবারের পরে ঘুমাতে যাই। এই অভ্যাস ভালো নাকি খারাপ?

অনেকেই মনে করে দুপুরের ঘুম মানে অলসতা ও স্থুলত্ব এবং অনেকে আশংকা প্রকাশ করে এটি রাতের ঘুম নষ্ট করে। এই ভাবনা টা ভুল। দুপুরের হালকা ঘুম স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এটি হরমোনের ভারসাম্য উন্নতি করে। এমনকি এই দুপুরের ঘুম হজম শক্তি বাড়াতেও সাহায্য করে।

ঝটিকা ঘুম কেবল একজন মানুষের মুড বা মেজাজকে চাঙ্গা করে তা-ই নয়, বরং তার চেয়েও আরও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

নতুন এক গবেষণা বলছে, এটি হয়তো আপনাকে আরও বেশি দিন বাঁচতে সাহায্য করবে।

গবেষণা বলছে নিয়মিত ২০ মিনিটের ন্যাপ ভবিষ্যতে আপনার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।

গ্রীসের একটি হাসপাতালের গবেষণা অনুসারে হেড ডাউন করে অর্থাৎ মাথা ঠেকিয়ে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারলে ব্লাড প্রেশার বা রক্তচাপ কমে।

বয়স্ক মানুষদের কথা মাথায় রেখে এই গবেষণা চালানো হয়েছে, কিন্তু দিনের কোন একটি সময় চোখ বন্ধ করে ঝটিকা একটু ঘুমিয়ে নিতে পারলে উপকার পাবে যে কোন বয়সী মানুষ।

যিনি এই গবেষণায় কার্যক্রমটি পরিচালনা করেছেন সেই কার্ডিওলজিস্ট মানোলিস কালিস্ট্রাটোস বলেন, “দিনের বেলার অল্প সময়ের ঘুম সহজেই নিয়ে নেয়া যায় এবং সাধারণত সেজন্য কিছু খরচ করতে হয় না”।

“আমাদের গবেষণার ফলাফলের ওপর ভিত্তি করে বলতে পারি, যদি কেউ দিনের বেলা ঘুমানোর বিলাসিতাটুকু নিয়মিতভাবে চালিয়ে যেতে পারে তবে এটি উচ্চ রক্তচাপের জন্য উপকার করবে।”

তার এই গবেষণায় দেখা গেছে যে, দিনের বেলা ২০ মিনিটের ঘুম গড়ে যে পরিমাণ রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে তা ঠিক যেভাবে স্বল্প মাত্রার ওষুধ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে কাজ করে থাকে।

সুতরাং আমোদের সবারই সম্ভবত দিনের বেলা কোন একসময় ভালোমতো একটু ঘুমিয়ে নেয়ার চেষ্টা করতে হবে। ভাল পেতে প্রচেষ্টা করা উচিত।

ঘুম আসার উপায়

সকলেরই ঘুম কম বেশি খুবই প্রিয়৷ সারাদিনের পরিশ্রমের পর রাতের ভালো ঘুমটা খুবই প্রয়োজন৷ কিন্তু অনেকেরই সমস্যা থাকে রাতে সঠিক সময়ে ঘুম না আসা৷ সময়মতো ঘুমানোর জন্য বিছানায় গেলেও এপাশ ওপাশ করতে করতে আর ঘুম হয় না৷ বরং চেপে ধরে দুনিয়ার সব চিন্তা ও বিষন্নতা৷

তার উপর আবার চিন্তা থাকে পরের দিনের সময় মতো অফিস যাওয়া৷ তাই অনেকেই এই নিয়ে দুশ্চিন্তায় ভোগেন৷ অনেকে আবার চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে থাকেন৷ কিন্তু এইভাবে কত দিন? রাতে নিজে থেকে সঠিক সময়ে ঘুম আসাটা খুবই দরকার৷ রাতে ঠিক মতো ঘুম না হলে সকালে তাড়াতাড়ি উঠতে সমস্যা হয়৷

তাছাড়া সারাদিন শরীরের ক্লান্তিভাব থেকে যায়৷ কোনো কাজে ঠিক মতো মন বসাতে সমস্যা হয়৷ অনেক সময় আবার ভালো জিনিসও খারাপ লাগে৷ এই কারণে খিটখিটে হতেও দেখা যায়৷ তাই সারাদিন পর রাতে একটা লম্বা ভালো ঘুম হওয়া খুবই জরুরি৷ তাই জেনে নিন রাতে ভালো ঘুমের জন্য কী কী করবেন?

১. সকালে তাড়াতাড়ি ওঠার চেষ্টা করুন৷

২. প্রাতভ্রমণের অভ্যাস করুন৷

৩. সকালে যদি আপনার ব্যায়াম করার অভ্যাস থাকে তাহলে তো খুবই ভালো৷ আর যদি না থাকে তাহলে সকালে ব্যায়াম করা শুরু করুন৷ ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াবে এবং প্রয়োজনীয় হরমোন বের হতে সাহায্য করবে৷ যা আপনার শরীরের এনার্জি বাড়াবে৷

৪. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রাতরাশ করে নেবেন৷

৫. প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে দুপুরের খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন৷

৬. দুপুর ৪টের পর কোনও ঘুম বা তন্দ্রাভাব নয়৷

৭. সন্ধ্যার পর থেকে চা বা কফি কম পান করুন৷

৮. সচরাচর সময়ের দুই তিন ঘণ্টা আগে ঘুমাতে যান৷ আর পারলে সন্ধ্যার পর থেকে ঘরের আলো কমিয়ে রাখুন৷

৯. প্রতিদিন রাতে একই সময়ে ঘুমতো যান ও সকালে একই সময়ে উঠে পড়ার অভ্যাস করুন৷

১০. ঘুমাতে যাওয়ার আগে বই পড়ার অভ্যাস করুন৷

১১. যদি প্রতিরাতে অল্প সময়ের জন্য মেডিটেশন করতে পারেন তা হলে তো কোনও কথাই নেই৷

১২. বিছানাতে শুয়ে পড়ার পর মোবাইল ফোনটি নিজের থেকে যতটা সম্ভব দূরে রাখার চেষ্টা করুন৷

১৩. সাইকোলজিকাল রিসার্চ অনুযায়ী কোনো দুশ্চিন্তা যখন আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় তখন আমরা যদি সেই বিষয় গুলো কোনো খাতা অথবা নোটে লিখে ফেলি এবং সেগুলোর কাল্পনিক সমাধান বের করে মনকে সন্তুষ্ট করতে পারি তাহলে আমাদের ব্রেন রিলাক্স হয়ে যায় এবং সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। এজন্য ঘুমের ২ ঘন্টা আগেই আপনাকে সকল কাজ বর্জন করতে হবে এবং সেই চিন্তা গুলো গুছিয়ে একটি খাতা বা নোটে লিখে ফেলতে হবে। সম্ভব হলে সেগুলোর সমাধান ও লিখে ফেলতে হবে। তাহলে আপনার ব্রেন শান্ত হয়ে যাবে এবং আপনার চোখে ঘুম এনে দিবে।

১৪. রিসার্চ থেকে প্রমাণিত হয়েছে যারা কিছুক্ষণ পর পর সময়ের দিকে তাকায় আর ঘুম থেকে ওঠার কথা চিন্তা করতে থাকে তারা সহজে ঘুমাতে পারে না। তারা সারাক্ষণ দুশ্চিন্তায় থাকে যে তাদের এতো সময়ের মধ্যে ঘুম থেকে জেগে উঠতে হবে তাই কিছুক্ষণ পর পর তাদের কাছে মনে হয় আর মাত্র ৭ ঘন্টা বাকি এখনো ঘুম আসলো না! আর মাত্র ৬ ঘন্টা বাকি এখনো ঘুম আসলো না! এভাবে সারা রাত কেটে যায়। এজন্য আপনাকে এলার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করতে হবে। তাহলে আপনি দুশ্চিন্তা থেকে বেড়িয়ে আসতে সক্ষম হবেন।

সতর্কতা

আপনি যদি দ্রুত এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে চান তাহলে কিছু বিষয় আপনাকে মেনে চলতে হবে । আসুন বিষয় গুলো জেনে নেই~

১. ঘুমানোর ২ ঘন্টা পূর্বে রাতের খাবার শেষ করতে হবে।

২. রাতে পরিমিত খাবার গ্রহণ করতে হবে।

৩. রাতে কম পানি পান করতে হবে।

৪. চিনি, মশলা এবং চর্বি জাতীয় খাবার বর্জন করতে হবে।

৫. Caffeine এবং Alcohol বর্জন করতে হবে।

৬. দুপুরে অধিক ঘুমানো বর্জন করতে হবে।

দ্রুত ঘুম আসার ম্যাজিক টিপস

এক গ্লাস গরম দুধ, ১ চামচের ১/৮ ভাগ লবণ, এক চামচ খাটি মধু, ১ চামচ বিশুদ্ধ নারিকেল তেল একটি গ্লাসে নিতে হবে। এরপর উপকরণ গুলো ভালো ভাবে মেশাতে হবে। এই মিশ্রণ টি ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে খেয়ে নিতে হবে।

এই মিশ্রন টি আপনাকে দ্রুত এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। কারণ এই ৪ টি উপাদান আমাদের দুশ্চিন্তা ও রক্তের চাপ কমিয়ে আনতে সাহায্য করবে এবং অধিক পরিমাণ মেলাটোনিন রিলিজ করে খুব দ্রুত চোখে ঘুম এনে দিবে। এর সাথে সাথে ঘুমের ব্যাঘাত না ঘটিয়ে শরীরকে পর্যাপ্ত Glycogen সরবারহ করে সারা রাত একটানা ভালো এবং গভীর ঘুম উপহার দেবে

আপনি যদি এই সব গুলো টিপস ফলো করতে পারেন তাহলে অবশ্যই আপনার ঘুমের সমস্যার সমাধান হবে এবং খুব দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হবেন।

ঘুমের ব্যায়ামঃ

সুস্বাস্থ্যের জন্য শরীর ফিট রাখা জরুরি। আর শরীর ফিট রাখতে ব্যায়াম করা দরকার। বেশিরভাগ লোকই ব্যায়াম করার জন্য সকালকে বেছে নেন। তবে অনেকেই কাজের চাপে সকালে ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে পারেন না। হয়তো রাতে একটু সময় পান ব্যায়ামের জন্য। তবে এই সময়ে ব্যায়াম করবেন, না কি করবেন না— এ নিয়ে দ্বিধায় পড়ে যান অনেকে।

সুস্বাস্থ্যের জন্য শরীর ফিট রাখা জরুরি। আর শরীর ফিট রাখতে ব্যায়াম করা দরকার। বেশিরভাগ লোকই ব্যায়াম করার জন্য সকালকে বেছে নেন। তবে অনেকেই কাজের চাপে সকালে ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে পারেন না। হয়তো রাতে একটু সময় পান ব্যায়ামের জন্য। তবে এই সময়ে ব্যায়াম করবেন, না কি করবেন না— এ নিয়ে দ্বিধায় পড়ে যান অনেকে।

আসলে ঘুমের আগে ব্যায়াম করা ভালো, না খারাপ- এটি ভাবার আগে ভাবুন, ব্যায়াম করাটাই সবচেয়ে বেশি জরুরি। কোন সময়ে ব্যায়াম করছেন তা মুখ্য বিষয় নয়। শরীর ভালো রাখতে ব্যায়ামের সুযোগ কিছুতেই বাদ দেওয়া উচিত নয়।

সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটবে না। তবে এ সময় হালকা ব্যায়াম করতে হবে এবং ব্যায়ামের পর সামান্য স্ন্যাকস জাতীয় খাবার খেতে হবে। পাশাপাশি ঘুমের আগে গোসল করে নিলে ভালো হবে।

ব্যায়ামের সাথে সাথেই ঘুমাতে গেলে অনেকের ক্ষেত্রে ঘুমের সমস্যা হয়। এর কারণ, এ সময় শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়। শরীর তখন বেশি সক্রিয় থাকে। এই বিষয়গুলো ঘুমের সমস্যা তৈরি করে।

তবে অনেকেরই ঘুমের আগে ব্যায়াম করলে কোনো সমস্যা হয় না, বরং কখনো কখনো ব্যায়াম করলে আরো ভালো ঘুম হয়।

আসলে এক সপ্তাহ রাতে ব্যায়াম করলেই বুঝতে পারবেন কোন দলের লোক আপনি। যদি ঘুমাতে সমস্যা বোধ করেন তবে ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করুন। এটি ঘুমের আগে সারাদিনের মানসিক চাপ কমাতেও সাহায্য করবে।

এ ছাড়া ব্যায়ামের পর ভালো ঘুমের জন্য গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন এবং ধ্যান করতে পারেন। খুব বেশি সমস্যা না হলে ঘুমের আগে ব্যায়াম করুন, তবে অবশ্যই শরীরের অবস্থা বুঝে নিন আগে।

তাহলে আসুন ঘুমের কয়েকটি ব্যায়াম সম্পর্কে জেনে নেইঃ

পদ্ধতিঃ

৪-৭-৮ এটা ঘুমের ব্যায়ামের একটি পদ্ধতি। কিভাবে এই ব্যায়ম করবেন। তার ধাপগুলো নিচে দেয়া হলো:

আপনার ২ ঠোঁটকে ফাকা অবস্থায় রাখুন।

আপনার ভেতরে থাকা সব নিশ্বাস বের করে নিন একটি দীর্ঘ শ্বাসে।

২ ঠোঁট বন্ধ করে, নাকের সাহায্যে শ্বাস গ্রহণ করুন,
৪ সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন।

কিছুক্ষণ নিশ্বাস ধরে রাখুন এবং মনে মনে ৭ পর্যন্ত গণনা করুন।

এরপর ৮ সেকেন্ড পর্যন্ত নিশ্বাস ছাড়ুন।

প্রথমবারে ৪ বার এই প্রক্রিয়া কাজে লাগান এবং পরবর্তীতে ৮ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাঃ অ্যান্ড্রু ওয়েল এই পদ্ধতির কথা বলেছেন। এটা একটি প্রাচীন ইয়োগিক পদ্ধতি যা শরীরকে শান্ত করে এবং শরীরে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহের মাধ্যমে ভাল ঘুম ঘুমাতে সাহায্য করে।

থ্রি-স্টেপ পদ্ধতিঃ

থ্রি-স্টেপ পদ্ধতিতে ব্যায়ামের ধাপগুলো নিচে দেয়া হলো:

একটি দীর্ঘ শ্বাস গ্রহণ করুন।

পুরো শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরের উপর মনোযোগী হোন এবং শ্বাসটাকে অনুভব করুন।

এইরকম কয়েকবার করার পর শ্বাস ছাড়ার গতি কমিয়ে ফেলুন।

কিছু মানুষ এই পদ্ধতিটিকে বেশি প্রাধান্য দেয় কারণ, এই পদ্ধতিটি অন্য পদ্ধতি গুলো থেকে অনেকটা সহজ।

এছাড়াও অনিদ্রা দূর করার আরও ৫ টি ব্যায়াম এর পদ্ধতি দেয়া হলোঃ

১ নং পদ্ধতিঃ

রাতে ঘুমোনোর আগে আপনাকে এই ব্যায়ামটি করতে হবে। প্রথমে আপনি শিরদাঁড়া সোজা করে বসুন।তারপর চাইলে আপনি চোখ বন্ধ করতেও পারেন, নাও পারেন। এবারে আপনি মন দিয়ে নিজের নিঃশ্বাস ও প্রশ্বাসের শব্দ শুনুন মন দিয়ে। এবারে ধীরে ধীরে সেই নিঃশ্বাস ও প্রশ্বাসকে গোনা শুরু করুন। এভাবে চেষ্টা করুন মিনিট পাঁচেক টানা গুনে যেতে। এক্ষেত্রে আপনার মনের একাগ্রতা কিন্তু বজায় রাখতে হবে। প্রথম প্রথম ধৈর্য ধরে রাখা খুব কষ্টকর হলেও চেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে পাঁচ মিনিট এক নাগাড়ে এই অভ্যাসটি চালিয়ে যাওয়ার। তারপর তাড়াহুড়ো না করে ধীরে সুস্থে শুয়ে পড়ুন। দেখুন, কাজ ঠিক হবে।

২ নং পদ্ধতিঃ

এক্ষেত্রে পদ্ধতি খানিক একরকম। মানে শারীরিক ভাবে আপনাকে আগের মতই শোয়ার আগে শিরদাঁড়া সোজা করে বসতে হবে। এবারে আপনি চোখ বন্ধ করুন। মনে মনে চেষ্টা করুন কোনও একটি ছবিকে কল্পনা করতে। সেই ছবিটির দিকে মনকে একভাবে ধরে রাখুন। সময়ের দিক থেকে প্রায় দশ মিনিট করে রোজ করুন। প্রথম দিকে টানা অতক্ষণ সম্ভব না হলেও আস্তে আস্তে সময়ের সীমাটা বাড়ান। তাড়াহুড়ো না করে ধীরেসুস্থে শুয়ে পড়ুন। ঘুম ঠিক আসবে।

৩ নং পদ্ধতিঃ

এই ব্যায়ামটি করার জন্য আপনাকে বিছানায় শুতে হবে। তবে সাধারণভাবে শুলে হবে না। আপনি দেয়াল থেকে ৬ ইঞ্চি দূরে দেয়ালেরই দিকে মুখ দিয়ে বসুন। এবারে ঐ অবস্থায় আপনাকে বিছানায় শুয়ে পড়ে দেয়ালের গা বেয়ে পা দুটিকে ছাদের দিকে উর্ধ্বমুখী করে তুলে দিতে হবে। এই অবস্থায় আপনাকে ছাদের দিকে চোখ রেখে, দুটি হাত শরীরের দুপাশে রেখে পা দুটিকে দেয়ালের গা বরাবর ছাদের দিকে ওপরে তুলে দিয়ে মিনিট তিনেক শুয়ে থাকতে হবে। এতে আপনি কোমরের দিকে ও পিঠে চাপ অনুভব করবেন, কিন্তু চেষ্টা করে দেখুন- কাজ হবে।

৪ নং পদ্ধতিঃ

আপনি প্রথমে হাঁটু ভাঁজ করে বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। তারপরে হাঁটু দুটি আড়াআড়িভাবে ভাঁজ করা অবস্থাতেই দুটি পায়ের পাতাকে একসাথে সম্পূর্ণভাবে স্পর্শ করান। অর্থাৎ, এক্ষেত্রে আপনার পা দুটি ত্রিভুজাকৃতি থাকবে। দুটি হাত শরীরের দুই দিকে ছড়িয়ে দিন আর চোখের দৃষ্টিকে নিবদ্ধ রাখুন ওপরে ছাদের দিকে। এতে আপনার খুবই হালকা ও রিল্যাক্স বোধ হবে। এই অবস্থায় আপনি শুয়ে থাকুন টানা মিনিট তিনেক। দিন কয়েক অভ্যাস করুন, অনিদ্রা দূর হবে।

৫ নং পদ্ধতিঃ

চিত হয়ে বিছানায় শুয়ে পড়ুন পা লম্বা করে। এবারে আপনি হাঁটু দুটোকে ভাঁজ করে বুকের কাছে নিয়ে আসুন। এবারে হাত দিয়ে ভাঁজ করা হাঁটুদুটিকে ধরে টেনে বুকের কাছে আনার চেষ্টা করুন। এভাবে এনে বেশ কিছুক্ষণ হাঁটুদুটিকে ধরে রেখে আবার ছেড়ে দিন। আবার একইভাবে দুই হাত দিয়ে ভাঁজ করা হাঁটু দুটিকে বুকের কাছে আনুন। প্রক্রিয়াটি চালিয়ে যান বেশ কয়েকবার। তারপর ধীরে সুস্থে ঘুমোনোর চেষ্টা করুন।

ঘুম না হওয়ার পরিণতি

১. ক্রমাগত পরিমিত ঘুম থেকে বঞ্চিত হতে থাকলে খিটখিটে মেজাজ হতে পারে। ফলে পারিবারিক ও সামাজিক জীবনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। অর্থাৎ পরিমিত ঘুমের অভাবে অল্পতেই একজন মানুষ রেগে যায়।

২. যে দিন ভালো ঘুম হয় না তা ত্বক দেখলেই বোঝা যায়। কারণ এর প্রথম দৃশ্যমান প্রভাব পড়ে ত্বকে। ঘুম ত্বকের মেরামত করে। অপরিমিত ঘুম ত্বকের লাবণ্য কমিয়ে নিষ্প্রাণ করে ফেলে।

৩. ক্রমাগত ঘুম কম হলে ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। ক্রনিক অনিদ্রায় শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।

৪. দীর্ঘদিন ঘুমে অনিয়মের ফলে রক্তের রাসায়নিক উপাদানে পরিবর্তন ঘটে যা হাইপারটেনশনের কারণ। অপরিণত ঘুমের ফলে সৃজনশীলতা, প্রাণবন্ততা, কর্মতৎপরতা কমে যায়।

৫. পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে খাবার হজমে সমস্যা হয়, রক্তপ্রবাহের সমস্যার কারণে স্ট্রোক ও হার্ট এর্টাকের সম্ভাবনা বেড়ে যায় বহুগুণে। কেউ টানা চার দিন জেগে থাকলে বিভিন্ন ধরনের মানসিক সমস্যায় ভুগতে আরম্ভ করবে।

৬. আলঝেইমার্স বা স্মৃতিভ্রষ্ট্রতার অন্যতম প্রধান কারণ অপর্যাপ্ত ঘুম।

আমরা অনেকে অনিদ্রা দূর করার জন্যে ওষুধ খাই কিন্তু হাজার হাজার মেডিকেল এক্সেপেরিমেন্টে প্রমাণিত হয়েছে যে, ওষুধ খেয়ে যে ঘুম তাতে কখনো গভীর নিদ্রা হয় না। কারণ স্বাভাবিকভাবে একজন মানুষের ঘুমের মধ্যে যতটা প্রশান্ত থাকে তা ওষুধ খেয়ে হয় না। কাজেই ওষুধ খেয়ে তিনি স্বাভাবিক ঘুমের উপকার থেকে বঞ্চিত হন। তার ভেতরে অস্থিরতা, খিটখিটে মেজাজ ও শারীরিক দুর্বলতার লক্ষণগুলো দেখা যায়।

এই প্রতিটি ক্ষেত্রে আপনার শরীর ও মন দুই ক্ষেত্রেই পজিটিভ প্রভাব পড়বে। এর ফলে শোয়ার পরে মন ইতস্তত বিক্ষিপ্ত হয়ে যাওয়ায় যে চিন্তাগুলি আপনাকে ঘুমোতে দেয় না, সেগুলো আসাও বন্ধ হয়ে যাবে। তবে আবারও একটা কথা বলার, সমস্যা যদি গুরুতর হয় ডাক্তারের সাহায্য নিন। কেননা, অনিদ্রা থেকে নানান সমস্যা তৈরি হয় পরবর্তীকালে। আগে আপাতত এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত অভ্যাস করতে থাকুন, আশা করি আপনার অনিদ্রার সমস্যা মিটবে।