ডায়াবেটিসের পিছনে অনেক কারণ রয়েছে, যার মধ্যে কিছু আমরা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না, তবে অন্যগুলি সম্ভব। ডায়াবেটিস কমানোর উপায় সম্পর্কে এই পুষ্টে জানুন।
ডায়াবেটিস কমানোর ৮টি উপায়
ডায়াবেটিস হল একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে, এবং যদি নিয়ন্ত্রণ না করা হয় তবে এটি অনেক গুরুতর অবস্থার কারণ হতে পারে, এবং যদিও কিছু কিছু কারণ রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন করতে পারবেন না। যেমনঃ
জিন, বয়স এবং অন্যান্য, ডায়াবেটিস প্রতিরোধের অনেক সম্ভাব্য উপায় রয়েছে, সেগুলি জেনে নিন এখন:
কিভাবে ডায়াবেটিস কমানো যায়
ডায়াবেটিস কমানোর অনেক উপায় রয়েছে, এখানে এই পদ্ধতি এবং পদ্ধতিগুলির মধ্যে সবচেয়ে বিশিষ্ট যা যতটা সম্ভব ডায়াবেটিস কমাতে কাজ করে:
আপনার খাদ্যতালিকায় চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন
প্রচুর পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি রয়েছে এমন খাবার খেলে রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বেড়ে যায়, ফলে মানুষ দ্রুত অসুস্থ হয়ে পড়ে।এর পেছনের কারণ হল আপনার শরীর দ্রুত এই খাবারগুলোকে ছোট চিনির অণুতে রূপান্তরিত করে, যা রক্তে শোষিত হয়।
উচ্চ রক্তে শর্করা অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন তৈরি করতে উদ্দীপিত করে, একটি হরমোন যা চিনিকে রক্ত প্রবাহ থেকে শরীরের কোষে যেতে সাহায্য করে এবং সময়ের সাথে সাথে এটি উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রার দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা ডায়াবেটিস হতে পারে, তাই এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলা উচিত।
আপনার ওজন বেশি বা স্থূল হলে ওজন হ্রাস করুন
যদিও টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রত্যেকেরই ওজন বেশি বা স্থূল নয়, বেশিরভাগেরই হয়, এবং আরও বেশি তাই যাদের ডায়াবেটিস আছে তাদের মাঝখানে এবং লিভারের মতো পেটের চারপাশের অঙ্গগুলিতে অতিরিক্ত ওজন থাকে।
এই ক্ষেত্রগুলিতে অতিরিক্ত চর্বি প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের প্রচার করে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়, এবং অল্প পরিমাণে ওজন হ্রাস এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, এটি পাওয়া গেছে যে আপনি যত বেশি হারাবেন, তত বেশি উপকার পাবেন। .
ওজন কমানোর জন্য অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে একটি কম-কার্ব ডায়েট, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট ইত্যাদি৷ তবে, একটি খাওয়ার পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে ধরে রাখতে পারবেন। এটি আপনার ওজন হ্রাস বজায় রাখতে মূল চাবিকাঠি হিসেবে সহায়তা করতে পারে৷
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি আপনার কোষে ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, তাই আপনি যখন ব্যায়াম করেন তখন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে আপনার প্রয়োজনীয় ইনসুলিনের পরিমাণ কম থাকে।
অনেক ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং রক্তে শর্করাকে হ্রাস করতে পারে, এবং এর মধ্যে রয়েছে অ্যারোবিক ব্যায়াম, উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম, শক্তি প্রশিক্ষণ ইত্যাদি। এছাড়াও আপনি যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করেন তা চয়ন করতে পারেন এবং আপনি এটি নিয়মিত অনুশীলন করতে পারেন, এটা মনে হয় যে আরও ঘন ঘন কাজ করা ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া এবং কার্যকারিতা উন্নত করে।
আপনি যদি কোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ না করেন বা খুব কম করেন, এবং আপনি আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকেন, আপনি একটি আসীন জীবনধারা অনুসরণ করেন এবং এই ধরণের জীবনধারা ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে সম্পর্ক পাওয়া গেছে তাই এটা পরিহার করুন।
পানি পান করুন
পানি আপনি পান করতে পারেন এমন সেরা পানীয়গুলির মধ্যে একটি এবং আপনি যদি বেশিরভাগ সময় পানি পান করেন তবে এটি আপনাকে এমন পানীয়গুলি এড়াতে সহায়তা করবে যাতে চিনি, প্রিজারভেটিভ এবং অন্যান্য উপাদান রয়েছে যা ডায়াবেটিস এড়াতে সাহায্য করে।
অন্যান্য পানীয়ের পরিবর্তে পানি পান করা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং চিনিযুক্ত পানীয় টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং দেরী প্রাপ্তবয়স্কদের অটোইমিউন ডায়াবেটিস (LADA) হওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত, যা টাইপ 1 ডায়াবেটিসের একটি রূপ যা তার বেশি মানুষের মধ্যে ঘটে। 18 বছর বয়স।
আপনি কি খাচ্ছেন তা দেখুন
প্রথমত, আপনার খাওয়ার পরিমাণের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার বেশি পরিমাণে খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার ওজন বেশি হয়। এক সময়ে খুব বেশি খাবার খাওয়ার ফলে উচ্চ রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের কারণ দেখানো হয়েছে। ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে থাকা লোকেদের মাত্রা। উপরন্তু, এটি ওজন হ্রাসে অবদান রাখে, যা একটি ঝুঁকির কারণও।
শুধুমাত্র পরিমাণে নয় বরং আপনি যে খাবার খান তার মানের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি কম কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়াতে পারে এবং অন্যান্য কারণগুলি কমাতে পারে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি।
একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারেরও সুপারিশ করা হয়, কারণ এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখে। প্রতিটি খাবারে ফাইবার খাওয়া রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার কমাতে ভুলবেন না, কারণ সেগুলি ডায়াবেটিস সহ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে জড়িত বলে প্রমাণিত হয়েছে এবং এর পরিবর্তে স্বাস্থ্যের উপর প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব সহ সম্পূর্ণ খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন।
ভিটামিন ডি এর মাত্রা উন্নত করুন
ভিটামিন ডি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পাওয়া গেছে যে যারা পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পান না তাদের সব ধরনের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
ভিটামিন ডি-এর ভালো খাদ্য উৎসের মধ্যে সাধারণত ফ্যাটি মাছ এবং কড লিভার অয়েল অন্তর্ভুক্ত থাকে। উপরন্তু, সূর্যের সংস্পর্শে রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সংস্থা রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কমপক্ষে 30 এনজি/মিলি (75 এনএমওএল/এল) রাখার পরামর্শ দেয় এবং দেখা গেছে যে যাদের রক্তে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বেশি তাদের টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম। রক্তে ভিটামিন ডি এর উচ্চ মাত্রা। যাদের রক্তের মাত্রা কম।
কফি বা চা পান করুন
আপনার খাদ্যতালিকায় কফি বা চা অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে ডায়াবেটিস এড়াতে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি পাওয়া গেছে যে প্রতিদিন কফি পান করলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমে যায়, কারণ কফি এবং চায়ে পলিফেনল নামে পরিচিত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
উপরন্তু, সবুজ চায়ে এপিগাল্যাকটিন (EGCG) নামে একটি অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে যা লিভার থেকে রক্তে শর্করাকে কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে দেখানো হয়েছে।
ধূমপান ত্যাগ করুন
ধূমপান ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, এবং ধূমপান ত্যাগ করা সময়ের সাথে সাথে এই ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। ধূমপান হৃদরোগ, এম্ফিসেমা এবং ফুসফুসের ক্যান্সার সহ অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য অবস্থার কারণ বা অবদান রাখতে দেখা গেছে। প্রোস্টেট, এবং পাচনতন্ত্র।
ধূমপান, প্যাসিভ ধূমপান এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসকে যুক্ত করার গবেষণাও রয়েছে।
