একজন মেয়ে থেকে মা হবার পথে অনেক চড়াই উৎরাই পার করতে হয়।গর্ভধারণ থেকে শুরু করে প্রসব পর্যন্ত নানারকম নতুন অভিজ্ঞতার মুখোমুখি হতে হয়। একজন মা এর যত কষ্ট ই হোক মাতৃত্বের অনুভূতি অতুলনীয়। মা হওয়া পৃথিবীর সবচেয়ে সুন্দর অনুভূতিগুলোর মধ্যে অন্যতম।
মাতৃত্বের জন্য একজন মা কে ১০ মাসের মতো শারীরিক ও মানসিক বিভিন্ন পরিস্থিতি ও পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যেতে হয়। গর্ভধারণকালে মা একটু যত্নআত্তি পেলেও প্রসব পরবর্তী সময়ে তা একদম তলানিতে যেয়ে ঠেকে।
কিন্তু গর্ভধারণ কালে একজন মা যেমন সন্তানের ভালো-মন্দ, স্বাস্থ্যের সাথ জড়িত থাকে তেমনি প্রসব পরবর্তী সময়ে একজন প্রসূতি মা বা দুগ্ধদানকারী মা ও সন্তানের সাথে ওতোপ্রোতোভাবে জড়িত। কারণ মায়ের দুধের মাধ্যমেই সন্তান যাবতীয় পুষ্টি পেয়ে থাকে।
একটি বাচ্চা প্রসবের পর প্রথম ৬মাস শুধুমাত্র মায়ের দুধ খাওয়াতে হবে। আর এই ৬ মাসে শিশুটির খাদ্য ও পুষ্টি চাহিদা মিটবে মায়ের দুধের মাধ্যমে। তাই প্রসূতি মা এর দিকেও দিতে হবে বাড়তি নজর। খেয়াল রাখতে হবে শিশু দুধের মাধ্যমে সব পুষ্টি পাচ্ছেতো! তাই আজকের আলোচনায়া থাকবে প্রসূতি মায়ের যত্ন ও খাদ্য তালিকা।
বিশেষজ্ঞরা বলেছেন, সন্তান জন্ম দেওয়ার পর মা এর স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরত আসতে ৬সপ্তাহের মতো সময় লাগে। মায়ের শক্তি পূরণ করতে, পানির চাহিদা পূরণ করতে, রক্তের ঘাটতি পূরণ করতে সচেষ্ট থাকতে হবে।
নবজাতকের দেহে মায়ের দুধের মাধ্যমে শর্করা, আমিষ, স্নেহ জাতীয় খাবার সহ সব ধরনের পুষ্টি উপাদান পৌঁছায়। প্রথম ৬মাস শিশুকে মায়ের দুধ ব্যতীত অন্য কোনো খাবার দিলে হীতে বিপরীত হতে পারে। শিশুর ক্ষতির কারণ হতে পারে। ৬মাস বয়স পর্যন্ত শিশুর পুষ্টির উৎস সম্পূর্ণ ভাবেই মা।
বুকের দুধ খাওয়ানো
একজন নবজাতককে জন্মের পর থেকে প্রথম ৬মাস পর্যন্ত শুধু মায়ের দুধ পান করানোকে এক্সক্লুসিভ ব্রেস্ট ফিডিং বলে। এই সময় মায়ের দুধ ছাড়া অন্য কোনো খাবার ই শিশু কে দেওয়া যাবেনা
পুষ্টিবিদরা বলেছেন, সন্তান জন্ম নেওয়ার পর থেকেই মায়ের প্রচুর তরল খাবার খাওয়া প্রয়োজন। দুধের প্রবাহ স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত দৈনিক ৪-৪.৫ লিটার তরল গ্রহণ করতে হবে। প্রতিবার দুধ খাওয়ানোর আগে মা তরল কিছু খেলে দুধের প্রবাহ ভালো হবে।
*প্রসবের পর সেবাঃ- প্রসবের পর পরই প্রসূতি মা এবং নব জাতক শিশুর যত্ন নেওয়া, প্রসবের পর ৬সপ্তাহ পর্যন্ত মা ও শিশুর অবস্থা ফলো করাকে প্রসব পরবর্তী সেবা বলে।
*প্রসবের পর মায়ের যত্নঃ- গর্ভধারণের ফলে শরীরের যে ক্ষয় হয় তা পূরণের জন্য প্রসূতি মা কে উচ্চ ক্যালরি সম্পন্ন খাবার খেতে হবে। শিশুর জন্য মা কে সুষম খাবার খেতে হবে।
- ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন-এ ক্যাপসুল ও আয়রন বড়ি খেতে হবে।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।
- নিয়মিত গোসল ও পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন থাকতে হবে।
- নরমাল ডেলিভারি হলে অন্তত দেড় মাস এবং সিজারিয়ান হলে অন্তত তিন থেকে ছয় মাস কোনো প্রকার ভারী ব্যায়াম করা উচিত না।
- নবজাতক শিশুর মতো মায়ের প্রতি ও খেয়াল রাখতে হবে।
আরো পড়ুনঃ নরমাল ডেলিভারি হওয়ার উপায় এবং করণীয়
একজন প্রসূতি মায়ের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা কী
একজন প্রসূতি মা এর অন্যান্য নারীর তুলনায় পুষ্টি চাহিদা বেশি তাই তার বেশি খেতে হবে। নবজাতকের, মায়ের নিজের দেহের ক্ষয়পূরণ এবং মায়ের দুধের মাধ্যমেই নবজাতক সব পুষ্টি উপাদান পেয়ে থাকে তাই প্রসূতি মায়ের অতিরিক্ত পুষ্টি দরকার।
স্বাভাবিকের চেয়ে একজন প্রসূতি/দুগ্ধদানকারী মায়ের অতিরিক্ত ৭৫০ ক্যালরির সাথে ২৬ গ্রাম বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। সাধারণত প্রসূতি মায়ের বুকে দৈনিক ২০-৩০ আউন্স দুধ তৈরি হয়, ২গ্রাম খাদ্য প্রোটিন থেকে দৈনিক ১গ্রাম দুধের প্রোটিন তৈরি হয়। প্রাণিজ প্রোটিন মায়ের দুধের উৎকৃষ্ট উপাদান। তাই প্রসূতি মায়ের খাদ্য তালিকায় প্রতিদিন প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণের অন্তত অর্ধেক প্রাণিজ প্রোটিন হতে হবে।
স্বাভাবিক অবস্থায় যে পরিমাণ ক্যালরির দরকার হয় দুগ্ধদানকারী মায়ের তার চেয়ে অতিরিক্ত ৫০০ক্যালরি প্রয়োজন। প্রতিদিন ২০০০-২৫০০ ক্যালরির খাদ্য প্রসূতি মা কে খেতে হবে। একবারে বেশি না খেয়ে বারবার খেতে হবে।
প্রসূতি মায়ের খাদ্য তালিকা
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারঃ- স্বাভাবিক অবস্থায় একজন প্রাপ্ত বয়স্ক নারীর ৫০গ্রাম প্রোটিন, গর্ভবতী মায়ের ৬৫গ্রাম প্রোটিন এবং দুগ্ধদানকারী মায়ের ৭৫গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিন দুধের সাথে ক্ষরিত হয়ে শিশুর শরীরের গঠন ও মেরামতে কাজে লাগে, মায়ের কাজেও লাগে। মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, সয়াবিন, বাদাম ও সিম জাতীয় খাদ্যে প্রোটিন বিদ্যমান।
ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারঃ- দৈনিক ক্যালরির ১৫-২৫ গ্রাম ক্যালরির চাহিদা পূরণ হয় এই ফ্যাট থেকে। স্বাভাবিক অবস্থায় একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতিদিন ২০গ্রাম ফ্যাট, গর্ভবতী মায়ের ৩০ গ্রাম আর দুগ্ধদানকারী/ প্রসূতি মায়ের ৪৫গ্রাম ফ্যাট প্রয়োজন। মাছের তেল, সামুদ্রিক মাছ, বাদাম, কাঠ বাদাম এসবে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড বেশি থাকে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সম্পন্ন খাবার প্রসূতি মায়ের জন্য বিশেষ প্রয়োজন।
আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবারঃ- থাইরয়েড হরমোন তৈরির জন্য প্রয়োজন আয়োডিন। থাইরয়েড শরীরের পুষ্টি, বিকাশ ও বৃদ্ধির সাথে জড়িত। দুগ্ধদানকারী মায়ের প্রতিদিন ১৯০ মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন প্রয়োজন। দুধ, সবজি ও সামুদ্রিক খাদ্যবস্তুতে আয়োডিন বিদ্যমান।
ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারঃ- শিশু ও মা দুজনের জন্যই এই ভিটামিন প্রয়োজনীয়। প্রতিদিন ৪৫০-৫০০মাইক্রোগ্রাম এটি খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে। শাকসবজি, বাদাম, ইস্ট এ এই ভিটামিন বিদ্যমান।
ভিটামিন-এ সমৃদ্ধ খাবারঃ- ভিটামিন-এ চোখের গঠন ঠিক করে, শরীরের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। প্রতিদিন ৮০০-১০০০ মাইক্রোগ্রাম এটি প্রয়োজন। দুধ, ঘি, হলুদ-কমলা রঙের সবজি, গাজর, কুমড়ো, আম ও অন্যান্য রঙিন সবজিতে ভিটামিন-এ বিদ্যমান।
ভিটামিন বি-৬ সমৃদ্ধ খাবারঃ- প্রসূতি মায়ের দৈনিক ১.৭-২.০মিলিগ্রাম ভিটামিন বি-৬ প্রয়োজন। শরীরে প্রোটিনের বিপাক ও লোহিত রক্ত কণিকা তৈরিতে ভিটামিন বি-৬ ভূমিকা রাখে। মাছ, মাংস, শস্য দানা ও সিম জাতীয় খাদ্যে ভিটামিন বি-৬ পাওয়া যায়।
জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারঃ- বিভিন্ন উৎসেচক তৈরি ও কাজের জন্য জিঙ্ক প্রয়োজন। এটি একটি ধাতব পদার্থ। একজন প্রসূতি মায়ের প্রতিদিন ১০-১২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক প্রয়োজন। বাদাম, দুধ, মাংস, সামুদ্রিক খাবার ও শস্য দানা জাতীয় খাবারে জিঙ্ক থাকে।
তরল জাতীয় খাবারঃ- শরীরের স্বাভাবিক অবস্থায় আমাদের যে পানি প্রয়োজন একজন দুগ্ধদানকারী মায়ের তার থেকে বেশি পানি প্রয়োজন। প্রতিদিন কমপক্ষে ১০-১২ গ্লাস পানি খেতে হবে। এর থেকে বেশি খেলে কোনো সমস্যা নেই কিন্তু কম খাওয়া যাবেনা। দুধ, ফলের রস বা বিশুদ্ধ পানি পানীয় হিসেবে খাওয়া যাবে।
ফাইবার/আঁশ জাতীয় খাদ্যঃ- ফাইবার এক ধরনের শর্করা জাতীয় খাবার যা বিভিন্ন সবজিতে থাকে। ফাইবার খাদ্য হজমে সাহায্য করে। মায়ের খাদ্য পরিপাক ঠিকমতো হলে শিশুও ভালো থাকবে। ফল, শাক-সবজি, আটা, সজনে ইত্যাদি তে ফাইবার বিদ্যমান।
সুষম খাবারঃ- সুষম খাদ্য হল এমন একটি খাদ্য যাতে নির্দিষ্ট পরিমাণে এবং অনুপাতে বিভিন্ন ধরণের খাবার থাকে যাতে ক্যালোরি, প্রোটিন, খনিজ, ভিটামিন এবং বিকল্প পুষ্টি পর্যাপ্ত থাকে এবং একটি ছোট অংশ পুষ্টির জন্য সংরক্ষিত থাকে।
এছাড়াও, সুষম খাদ্যে জৈব-অ্যাকটিভ ফাইটোকেমিক্যাল যেমন ডায়েটারি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং নিউট্রাসিউটিক্যালস থাকা উচিত যা ইতিবাচক স্বাস্থ্য উপকারী। একটি সুষম খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট থেকে মোট ক্যালোরির 60-70%, প্রোটিন থেকে 10-12% এবং ফ্যাট থেকে মোট ক্যালোরির 20-25% থাকা উচিত।
প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা
স্বাস্থ্যকর খাবার শক্তি বাড়ায়, প্রসূতি মায়ের শরীর তখন দুর্বল থাকে তাই স্বাস্থ্যকর খাবার প্রসূতি মায়ের শরীরের কার্যকারিতা উন্নত করে, তার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। এছাড়াও অন্যান্য প্রধান সুবিধা আছে।
সুষম খাদ্য আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। একটি বৈচিত্র্যময়, সুষম খাদ্য পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
এখানে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল কোন খাবার এড়িয়ে যাওয়া নয়। কখনও কখনও খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার বিপাকীয় হার কমিয়ে দেয়। একটি সাধারণ খাবারে 3টি প্রধান খাবার এবং 2টি স্ন্যাকস থাকে। এ ছাড়া সকালের নাস্তা কখনই বন্ধ করবেন না। এটি দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার।
স্বাস্থ্যকর খাওয়া মানে জটিল খাবার খাওয়ার কথা নয়। খাবারের প্রস্তুতি সহজ রাখুন, সালাদ, ফল এবং সবজির রসের মতো বেশি করে কাঁচা খাবার খান এবং ক্যালোরির পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
যখন আপনি পূর্ণ বোধ করেন তখন নিজেকে থামানো গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে একটি পরিমাণে আপনার ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এটি আপনাকে সতর্ক থাকতে এবং নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করবে।
অনেক পানি পান করা, কাজ করার সময়, টিভি দেখার সময় সাথে একটি পানির বোতল রাখুন।
মেনুতে বিভিন্ন ধরনের খাবার ব্যবহার করা উচিত। কোনো একক খাবারেই সব পুষ্টি থাকে না।
প্রতিদিন পাঁচ ভাগ ফল ও সবজি খান।
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া চালিয়ে যান। এটি আপনাকে ক্ষুধার্ত অবস্থায় অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।
রান্না করার আগে সমস্ত দৃশ্যমান চর্বি মুছে ফেলুন – মুরগির চামড়া এবং যে কোনও মাংস থেকে সাদা চর্বি বাদ দিন।
ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং পরিশোধিত চিনির মতো উদ্দীপক সীমিত করুন।
আপনার পছন্দের জিনিসগুলিই খান – আপনার জন্য কী সঠিক তা দেখুন এবং সেগুলি আপনার জন্য ভাল বলে নিজেকে সেগুলি খেতে বাধ্য করবেন না।
স্বাস্থ্যকর রান্নার টিপস
বর্তমান সময়ের দ্রুতগতির জীবনে গতানুগতিক কায়দায় রান্না বিলুপ্ত হয়ে যাচ্ছে। লোকেরা বেশিরভাগই কম স্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড, প্যাকেট খাওয়ার জন্য প্রস্তুত ইত্যাদি খেতে পছন্দ করে। একটি স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হল বাইরে থেকে রান্না করা খাবারের উপর নির্ভর না করে আপনার বাড়িতে রান্না করা।
আপনার খাবারে বৈচিত্র্য আনার জন্য স্বাস্থ্যকর উপায় খুঁজুন কারণ পুনরাবৃত্তি নিস্তেজ হতে পারে। আপনার ডায়েটে ঢেলে দিন এবং ভালো স্বাদ যা আপনি চান। স্বাস্থ্যকর রান্নার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়ার মানে এই নয় যে আপনার পছন্দের খাবার ছেড়ে দিতে হবে। আপনি কীভাবে আপনার প্রিয়কে স্বাস্থ্যকর বিকল্পে পরিণত করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন। উদাহরণ স্বরূপ:
মাংস কম করুন এবং আপনার খাবারে আরও শাকসবজি যোগ করুন।
বেক করার সময় মিহি আটার পরিবর্তে পুরো গমের আটা ব্যবহার করুন।
অতিরিক্ত তেল দূর করতে আপনার ভাজা খাবারগুলো ভিজিয়ে রাখুন।
মেয়োনিজের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত দই ব্যবহার করুন।
স্বাদযুক্ত দইয়ের পরিবর্তে, আপনার দইয়ে কাটা ফল যোগ করুন।
নিয়মিত দুধের পরিবর্তে স্কিম মিল্ক ব্যবহার করুন।
রান্নার জন্য তেলের প্রয়োজন কমাতে নন-স্টিকি পাত্র ব্যবহার করুন।
পুষ্টির ক্ষতি এড়াতে আপনার শাকসবজি সেদ্ধ করার পরিবর্তে মাইক্রোওয়েভ বা বাষ্প করুন।
আপনার খাবারে চর্বির পরিমাণ ন্যূনতম রাখতে হবে।
চর্বিহীন মাংস এবং স্কিম দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করুন। বাদাম, বীজ, মাছ, জলপাই চর্বি হিসাবে ভাল যখন এটি অন্যান্য পুষ্টির সাথে আসে। রান্নার সময় কিছু পরিমাণ চর্বি শরীরকে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ করতে সাহায্য করে।
আপনি যদি তেল ব্যবহার করতে চান তবে রান্নার স্প্রে বা পেস্ট্রি ব্রাশ দিয়ে তেল লাগান।
শিশুর বয়স ছয়মাস পর্যন্ত মায়ের বুকের দুধই আদর্শ খাবার। শিশু জন্মের পরপরই যে হলুদ রঙের শাল দুধ নিঃসরিত হয় তা শিশুর রোগ প্রতিরোধে খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
অবশ্যই শিশুকে শাল দুধ খাওয়াতে হবে।
মায়ের দুধ সহজপাচ্য, বিশুদ্ধ, এতে রোগ প্রতিরোধকারী উপাদান থাকে বলে শিশুর যেকোনো রোগ সংক্রমণের ঝুঁকি কমে যায়। তাই নবজাতককে প্রথম ৬মাস শুধু মায়ের দুধই খাওয়াতে হবে।
শিশুকে হাসপাতাল থেকে আনার পরে তার সবকিছুতে যেমন খেয়াল রাখা হয় তেমনভাবে মায়ের সবকিছুতেও নজর রাখতে হবে। মা ভালো থাকলে শিশুও ভালো থাকবে।কোনো খাবার মায়ের হজম নাহলে গ্যাস হবে, ঘুম হবেনা তার পরোক্ষ প্রভাব শিশুর উপরেও পরবে। তাই অবশ্যই শিশুর পাশাপাশি মায়েরও যত্ন নিতে হবে।
আরো পড়ুনঃ
